Как избавиться от тревожности, чрезмерной стеснительности и ненужных страхов?

Наверняка каждый из нас хоть раз в жизни испытывал чувство неловкости или неудобство в определенной ситуации. Уверена каждому из нас знакомо чувство стеснения, стыда, неуверенности или тревоги. Но сегодня мы поговорим об этих чувствах как не о разовом состоянии, а как об уже закрепившихся реакциях, которые сопровождают вас постоянно или довольно часто, даже в тех ситуациях, когда особых угроз вашему комфорту нет.

Когда тревога, неловкость, стеснительность, стыд стали вашими постоянными спутниками. Тревожность и неуверенность в себе — стали чертой вашего характера. Стеснительность, стыдливость, тревожность, беспричинные страхи и фобии — это разные ступени одного явления, которые мы, психологи, называем социальной тревогой или тревожным расстройством личности. И дальше я иногда буду употреблять этот термин. О фобиях я расскажу подробнее возможно, в других видео или статьях, а сейчас сосредоточимся на социальной тревоге. Наибольшее страдание социальная тревога причиняет в ситуациях, когда вы пребываете среди других людей или есть необходимость общаться с другими.

Вы боитесь, что:

• сделаете что-то неправильное или унизительное;
• другие плохо о вас подумают;
• на вас разозлятся и отвергнут вас.

Тревога достаточно популярное расстройство и одинаково распространено как среди женщин, так и среди мужчин. Она вызывает чувство сильного дискомфорта, обычные ситуации становятся проблемными и качество вашей жизни серьезно ухудшается.

В основе социальной тревоги лежит страх негативной оценки. Он скрывает бессознательную уверенность в собственной неполноценности, в том, что вы не такой хороший как все, что вы не соответствуете социальным стандартам и ожиданиям, а может даже и какой то дефективный, некомпетентный, бестолковый. Тревожный человек часто думает, что нужно все делать правильно, чтобы меня приняли и не отвергли. Сильно контролирует себя, свое поведение и постоянно наблюдает за другими, как кто посмотрел, что сказал, как вздохнул…

Социальная тревога и стеснительность могут вызывать очень неприятные телесные ощущения: покраснение, потливость рук или всего тела, мелкую дрожь в неподходящий момент, состояние ватных ног, а порой даже состояние дереализации. Это когда вы как будто-бы пребываете не здесь, а смотрите на все со стороны. Все это может сопровождается сильным чувством стыда, обескураженности, растерянности, неуверенности в себе, безысходности…

Чаще всего такое состояние «накрывает» вас в ситуациях, когда нужно поддержать разговор, что-то делать, что-то демонстрировать перед другими людьми( например, кушать, сдавать экзамены, общаться с преподавателем или коллегами), общаться с незнакомыми людьми, посетить вечеринку, спросить что-то в автобусе, позвать официанта в кафе или заявить, что вас обсчитали в магазине.

Тревожный человек реагирует в типичных ситуациях, или в каких то местах, или с определенным типом людей так, как будто бы есть реальная угроза. Иногда случаются даже панические приступы. Причем страхи и сомнения имеют свойство разрастаться и порой даже одной мысли о каком то человеке или предстоящей ситуации достаточно, чтобы вы впали в тревогу или даже в панику.

Порой эти приступы случаются, как говорят мои клиенты, «на пустом месте»: например, вы смотрите телевизор или встречаетесь с друзьями и вдруг чувствуете как начинает трепыхать в груди, в солнечном сплетении, вас бросает в пот, ноги становятся ватными и вы пытаетесь побыстрее уйти с вечеринки или закрыться в ванной и переждать это состояние.

Хорошая новость в том, что несмотря на такие неприятные физические и эмоциональные проявления — тревожное расстройство не угрожают вашей физической жизни. Социальная тревога не связана ни с серьезными психическими, ни с физическими заболеваниями. От нее не умирают и не сходят с ума. Она относится к психологическим проблемам и квалифицируется как тревожное расстройство личности.

Плохая новость в том, что все же эта проблема реальная и к сожалению, в серьезных случаях она не рассасывается сама собой и требует работы со специалистом.

Так в чем же причина тревоги? Откуда она берется?

Все виды личностных расстройств имеют корни в нашем детстве, а точнее корень проблемы кроется в детско-родительских отношениях или из опыта в школе. Большинство тревожных людей пережили травматический опыт постоянной критики, обесценивания, унижения, насмешек, психологического или даже физического насилия в семье или в школе. Постоянная тревога за личностную безопасность, за физическое здоровье сопровождала этих людей практически все детство. Кто-то имел опыт издевательств длительного периода например, в подростковом возрасте, в детском саду, в кружке или в спортивной секции, больнице или в интернате. В ситуациях, когда ребенок не мог себя защитить, ему пришлось выживать. Он выжил физически, но мозг и нервная система запомнил эмоцию тревоги как привычку ожидать опасности в любой момент.

Что постоянно поддерживает вашу тревогу?

1. Постоянную тревогу поддерживают ваши убеждения.

Мы уже говорили, что некоторые ситуации вызывают у вас чувство уязвимости, незащищенности и постоянного риска. Какие это ситуации?

Это зависит от того, как вы их воспринимаете, что думаете о себе и о людях. Если вы думаете, что вы тупая, что ваше мнение не важно и лучше не привлекать к себе внимание, потому что люди злые и только и ждут вашего провала, чтобы вас унизить, то естественно, что вы будете бояться ситуаций, где требуется высказать свое мнение и где присутствует оценка ваших достоинств.

Убеждения — это наши фундаментальные мысли о себе , о людях и о мире, которые вы можете осознавать, а может они еще и не сформулированы вами, но они сложились на основе вашего прошлого детского опыта до 12 лет и управляют вашей жизнь бессознательно. Наша личность формируется до 12 лет. Так задумано природой.

Ваши мысли влияют на ваше самочувствие, а ваше самочувствие влияет на ваши мысли. То есть, если вы заметили, что дрожите от страха, то скорее всего думаете, что люди считают вас никчемной. Слабая, дефектная, ни на что не способная. А такие мысли вызывают еще худшее самочувствие.

Так происходит потому что та ситуация, в которой вы оказались сейчас или вам предстоит оказаться, триггерует бессознательный прошлый опыт из детства, когда вы чувствовали себя пристыженным, обесцененным, наказанным или высмеянным в семье или в школе. Даже если вы никогда не вспоминали этот опыт и не называли его словами, ваши чувства и ваше тело, ваше подсознание помнит его и посылает вам предупреждение, что похожая ситуация может быть опасна.

Способ вашего мышления может быть вашим отображением в образах или представлениях о себе из прошлого, который базируется на болезненных воспоминаниях, таких как игнорирование, отвержение, издевательства или изоляция вследствие критики.

До сих пор везде вы ожидаете критику, оценку, неудачу и соответственно думаете о себе, например: «я ходячая катастрофа», «я не достойна лучшей работы», «у меня нет никаких талантов», «у меня нет сил работать». Также вы уверены, что «другие лучше чем я», «все только и ждут моих неудач», «если я сделаю что-то неправильно — меня засмеют».

2. Поведение поддерживает вашу тревогу.

Природа так нас устроила, что для выживания нам необходимо быть в безопасности. Поэтому наш мозг все время приспосабливается и ищет пути избежать опасности. И если в вашей детской семье вы испытывали постоянную угрозу своей безопасности, то ваш мозг во-первых запомнил чувство тревоги, как реакцию на опасность, которая подстерегала вас все время, а во-вторых все же научился хоть как то на время «обходить» опасные ситуации с помощью так называемого «защитного поведения», чтобы хоть немного снизить чувство страха. И запомнил эту стратегию как единственную возможность выжить в похожей ситуации. Даже если вы понимаете сейчас, что ситуация не опасна, что все в порядке, но ваш мозг транслирует теперь автоматически защитное поведение.

Чаще всего при тревожном расстройстве личности мозг выбирает стратегию избегания. Вы уверены, что наилучшим способом избежать унижения, разоблачения вашей дефективности и неполноценности, является поведение — избегать людей или ситуаций, которые вызывают тревогу.

Стеснительность — главная эмоция в тревожном расстройстве. Например, если вам задали вопрос и все слушают ваш ответ — вы становитесь свидетелем болезненных переживаний собственного стресса: ощущение жара, нервозность, даже чувство дереализации, когда вам кажется, что вы «улетаете», земля уходит из под ног. Также это может сопровозждаться болевыми ощущениями в руках, ватными ногами, сводит живот, вплоть до поноса. И тут вы понимаете, что все внимание сосредоточено на вас, вы в центре внимания, и ваша стеснительность и тревога еще больше увеличиваются.

Все ваше внимание полностью захвачено собственными чувствами и ощущениями и вам сложно сосредоточится на ответе, вы не понимаете других людей, забываете даже то, что знали и ваше убеждение о собственной неполноценности подтверждается.

Круг замыкается. Симптомы тревоги и стыда настолько неприятны, что тревожный человек предпочитает их избегать и для этого избегает общения, самовыражения, самопрезентации, самореализации.

К сожалению, защитное поведение лишь на короткое время уменьшает тревогу. Вы с ужасом думаете, что так всю жизнь и проживете в объятиях страха и паники и что никакого решения нет. Вы предпочитаете ни с кем не обсуждать свое состояние, так как не доверяете людям.

3. Тело поддерживает тревогу. Оно запомнило в мышцах перенапряжение, в скованности в движениях, исчезла спонтанность,

Что же делать? Есть ли решение этого вопроса? Можно ли избавиться от таких разрушающих эмоций как стеснительность, стыдливость, тревога, ужас и паника в ситуациях общения с другими людьми?Сразу скажу, что это возможно. Это не приговор. Хотя не буду обманывать, это не быстрый процесс.

Итак, что именно нужно сделать:

1. Необходимо пересмотреть ваши негативные убеждения о себе и изменить их на более конструктивные.

2. Изменить защитное поведение на адекватное в каждой конкретной ситуации.

3. Чтобы не избегать ситуаций, нужно научиться осознавать и выражать безопасно свои эмоции. Справляться со стрессом и управлять своими эмоциями. И это важно сделать не только в сознании, но прежде всего в теле.

4. Наработать большую уверенность в себе, повысить самооценку.

Если ваше состояние:

• не получается изменить лишь пониманием того, что вам не угрожает реальная опасность и что люди не думают лишь о ваших эмоциях;
• если вы все понимаете, но реакции не меняются;
• если вы чувствуете, что ваш творческий потенциал не проявляется в полной мере и вы просто «пережидаете» жизнь;

Значит вам нужна помощь специалиста. Просто психолог здесь не поможет. Просто поговорить — не поможет. Даже если вы с психологом или на тренингах уже раскопали откуда ноги растут у ваших страхов и стеснительности, но в экстремальных ситуациях или после сильного стресса — все возвращается вновь, тогда вам нужен квалифицированный психотерапевт, который обучался работе с комплексной травмой развития.

Есть разные методы, которые работают с психотравмой, но самое важное — это личность психотерапевта. Он должен быть достаточно сам проработанным и грамотным специалистом.

Смотрите обязательно, как он сам живет, как реагирует в эмоциональных ситуациях, насколько он сбалансирован и целостный. Как строит отношения с коллегами, с близкими.

Метод — лишь инструмент.

Я расскажу как я помогаю своим клиентам справляться с тревожным расстройством.

На сегодня в моей профессиональной копилке есть 9 методов: это телесная, танцевально-двигательная, терапия, психотравматерапия, схема-терапия, арт терапия, звуко и смехо терапия, соматические методы — Лабан анализ и метод Фельденкрайза. Все они хороши каждый сам по себе, но лишь вместе я создала из них авторскую методику целостного подхода в саморазвитии.

Комплексная травма развития — это травма детства. Что это такое? Это когда нет одного единственного события, вследствие которого вы пострадали. Их было десятки, а может и сотни этих негативных событий. Как если бы вы много лет дышали отравленным воздухом. Вы выжили, но весь ваш организм больной, ваша душа больна, а вы научились задерживать дыхание, чтобы выжить. Это означает, что повреждение личности произошло на всех уровнях восприятия: на уровне сознания: то есть у вас есть не конструктивные, негативные убеждения относительно себя. Мы уже говорили — это я плохой, я неудачник, у меня не получится, я не справлюсь, и т. п.

На уровне духовности, смыслов: бессмысленно что-то менять — это проклятие, у не важный, не ценный, я никому не нужен, не интересен и т. п.

На уровне эмоций: вы постоянно испытываете перманентную тревогу, стеснение, растерянность, безысходность, грусть, печать, раздражение и т. п. Это изматывает вашу нервную систему.

На уровне тела: вы чаще устаете, нет сил что-то делать, чаще болеете.

Порой болезнь также выручает вас, чтобы избежать встречи с неприятными чувствами. Она является чуть не единственным способом позаботиться о себе.

Я работаю на всех четырех уровнях одновременно. Помогаю вам убрать проблему и с головы, с тела и с души. Основными инструментами являются — осознавание. Обучаю вас понимать что с чем связано. Для безопасного выражения эмоций обучаю вас использовать уже имеющиеся у вас природные механизмы самопомощи — дыхание, звук и движение.

Если вы хотите избавиться от тревожности, приглашаю вас на индивидуальную терапию. Или на терапевтические программы: Открой Себя настоящего, Научи себя смеяться без причины.

Светлана Липинска
Киев, 10 января 2018