Как избавиться от чувства тревоги?

Бывает у вас, что вы не знаете как избавиться от чувства тревоги? Ведь наверняка, каждый из нас, хоть раз в жизни, испытывал чувство тревоги, неловкости, или неудобства в определенной ситуации. Уверена, что каждому  знакомы чувства стеснения, стыда, неуверенности или тревоги. Но сегодня, мы поговорим об этих чувствах не как о разовом состоянии, а как об уже закрепившихся реакциях, которые сопровождают вас постоянно, или довольно часто, даже в тех ситуациях, когда особых угроз вашему комфорту нет. 

Когда произошло, что тревога, неловкость, стеснительность и стыд стали вашими постоянными спутниками? А тревожность и неуверенность в себе — чертой вашего характера?

Стеснительность, стыдливость, тревожность, беспричинные страхи и фобии — это разные ступени одного явления, которые мы, психологи, называем «социальной тревогой» или «тревожным расстройством личности». И дальше, я иногда буду употреблять этот термин. О фобиях я расскажу подробнее, однако в других видео или статьях, а сейчас сосредоточимся на социальной тревоге. Наибольшее количество страданий, социальная тревога причиняет в ситуациях, когда вы пребываете среди других людей, или когда есть необходимость общаться с другими.

Вы боитесь, что:

• сделаете что-то неправильное или унизительное;
• другие плохо о вас подумают;
• на вас разозлятся и отвергнут.

Тревога — достаточно популярное расстройство, и одинаково распространено как среди женщин, так и среди мужчин. Она вызывает чувство сильного дискомфорта, когда обычные ситуации становятся проблемными, и качество вашей жизни серьёзно ухудшается.

В основе социальной тревоги, лежит страх негативной оценки. Он скрывает бессознательную уверенность в собственной неполноценности, в том, что вы не такой хороший как все, что вы не соответствуете социальным стандартам и ожиданиям, а может, даже и какой-то дефективный, некомпетентный и бестолковый.

Тревожный человек часто думает, что нужно всё делать правильно, чтобы меня приняли и не отвергли. Сильно контролирует себя, своё поведение и постоянно наблюдает за другими, как кто-то посмотрел, что сказал, и как вздохнул… Социальная тревога и стеснительность могут вызывать очень неприятные телесные ощущения:

• покраснение, потливость рук или всего тела, мелкую дрожь в неподходящий момент, состояние «ватных» ног, а порой, даже состояние «дереализации» —  это когда вы, как будто-бы пребываете не здесь, а смотрите на всё со стороны.
• а также, всё это сопровождается сильным чувством стыда, обескураженности, растерянности, неуверенности в себе, безысходности… 

Чаще всего такое состояние «накрывает» вас в ситуациях, когда нужно поддержать разговор, что-то сделать, что-то продемонстрировать перед другими людьми (например: кушать, сдавать экзамены, общаться с преподавателем или коллегами), общаться с незнакомыми людьми, посетить вечеринку, спросить что-то в автобусе, позвать официанта в кафе или заявить, что вас обсчитали в магазине. Тревожный человек реагирует таким образом в обычных, типичных ситуациях, или в каких-то местах, с определённым типом людей так, как будто-бы есть реальная угроза. Иногда случаются даже панические приступы. Причём страхи и сомнения, имеют свойство разрастаться, и порой, достаточно даже одной мысли о каком-то человеке или предстоящей ситуации, чтобы человек впал в тревогу или даже панику. Порой, эти приступы случаются, как говорят мои клиенты, «на пустом месте»: например, вы смотрите телевизор или встречаетесь с друзьями, и вдруг, чувствуете как начинает «трепыхать» в груди, в солнечном сплетении, вас бросает в пот, ноги становятся ватными и вы пытаетесь побыстрее уйти с вечеринки или закрыться в ванной, и переждать это состояние, более того, в такие моменты вы не понимаете как избавиться от чувства тревоги.

Хорошая новость в том, что несмотря на такие неприятные физические и эмоциональные проявления, тревожное расстройство не угрожают вашей физической жизни. Социальная тревога не связана ни с серьёзными психическими, ни с физическими заболеваниями. От неё не умирают, и не сходят с ума. Она относится к психологическим проблемам и квалифицируется как тревожное расстройство личности.

Плохая новость в том, что всё же, это является проблемой, вполне реальной и к сожалению, в серьёзных случаях, она не проходит сама собой, и требует работы со специалистом.

Так в чём же причина тревоги и откуда она берётся?

Все виды личностных расстройств имеют корни в нашем детстве, а точнее, корень проблемы кроется в детско-родительских отношениях, или из опыта в школе. Большинство тревожных людей, пережили травматический опыт постоянной критики, обесценивания, унижения, насмешек, психологического или даже физического насилия в семье, или в школе. Постоянная тревога за личностную безопасность, за физическое здоровье, сопровождала этих людей практически всё детство. Кто-то имел опыт издевательств длительного периода, например, в подростковом возрасте, в детском саду, кружке или спортивной секции, а некоторые, в больнице или интернате.

В ситуациях, когда ребенок не мог себя защитить, ему пришлось выживать. Он выжил физически, но мозг и нервная система запомнили эмоцию тревоги, и закрепили как привычку, ожидать опасности в любой момент.

Что постоянно поддерживает вашу тревогу?

1. Постоянную тревогу поддерживают ваши убеждения.

Мы уже говорили, что некоторые ситуации вызывают у вас чувство уязвимости, незащищенности и постоянного риска. Какие это ситуации?

Дальше, всё зависит от того, как вы воспринимаете эти ситуации, и что думаете о себе и о людях.
Если вы думаете, что вы тупая/тупой, что ваше мнение не важно, и лучше не привлекать к себе внимания, потому что люди злые и только и ждут вашего провала, чтобы вас унизить, то естественно, что вы будете бояться ситуаций, где требуется высказать свое мнение, и где присутствует оценка ваших достоинств.

Убеждения — это наши фундаментальные мысли о себе , о людях и о мире, которые вы можете осознавать, а может и нет — они могут быть еще не сформулированы вами, но они сложились на основе вашего прошлого детского опыта до 12 лет и управляют вашей жизнью бессознательно. Дело в том, что наша личность формируется до 12 лет — так задумано природой.

Ваши мысли влияют на ваше самочувствие, а ваше самочувствие, влияет на ваши мысли. То есть, если вы заметили, что дрожите от страха, то скорее всего думаете, что люди считают вас никчемной: слабой, дефектной, и ни на что не способной. А такие мысли вызывают еще худшее самочувствие.

Так происходит потому, что та ситуация, в которой вы оказались сейчас или вам предстоит оказаться в ближайшее время, триггерует (провоцирует/отражает) ваш бессознательный прошлый опыт из детства, когда вы чувствовали себя пристыженным, обесцененным, наказанным или высмеянным в семье или в школе. Даже если вы никогда не вспоминали этот опыт, и не называли его словами, ваши чувства, тело и ваше подсознание помнит его, и посылает вам предупреждение, что похожая ситуация может быть опасна.

Способ вашего мышления может быть вашим отображением в образах, или представлениях о себе из прошлого, который основывается на болезненных воспоминаниях, таких как игнорирование, отвержение, издевательства или изоляция вследствие критики.

До сих пор, везде вы ожидаете критику, оценку, неудачу и соответственно думаете о себе, например: «я ходячая катастрофа», «я не достойна лучшей работы», «у меня нет никаких талантов», «у меня нет сил работать». Также вы уверены, что «другие лучше чем я», «все только и ждут моих неудач», «если я сделаю что-то неправильно — меня засмеют».

2. Поведение поддерживает вашу тревогу.

Природа так нас устроила, что для выживания нам необходимо быть в безопасности. Поэтому, наш мозг всё время приспосабливается, и ищет путь избежать опасности. И если в вашей детской семье, вы испытывали постоянную угрозу своей безопасности, то ваш мозг:

во-первых, запомнил чувство тревоги, как реакцию на опасность, которая подстерегала вас всё время,
во-вторых, всё же научился хоть как-то, на время, «обходить» опасные ситуации с помощью так называемого «защитного поведения», чтобы хоть немного, снизить чувство страха. Вследствие, мозг запомнил эту стратегию, как единственную возможность выжить в похожей ситуации.

Даже если вы понимаете сейчас, что ситуация не опасна, что всё в порядке, но ваш мозг транслирует теперь автоматическое защитное поведение.

Чаще всего, при тревожном расстройстве личности, мозг выбирает стратегию избегания. Он уверен, что наилучшим способом избежать унижения, разоблачения вашей дефективности и неполноценности, является поведение, когда вы избегаете людей или ситуации, которые вызывают тревогу.

Стеснительность — это главная эмоция в тревожном расстройстве. Например, если вам задали вопрос, и все слушают ваш ответ — вы становитесь свидетелем болезненных переживаний собственного стресса: ощущение жара, нервозность, даже чувство дереализации, когда вам кажется, что вы «улетаете» и земля уходит у вас из под ног. Также, это может сопровождаться болевыми ощущениями в руках, ватными ногами, может «скрутить» живот, вплоть до поноса. И тут вы понимаете, что всё внимание сосредоточено на вас, вы в его центре, и ваша стеснительность и тревога, ещё больше увеличиваются.

Всё ваше внимание полностью охвачено собственными чувствами и ощущениями, и вам сложно сосредоточится на ответе, вы не понимаете других людей, забываете даже то, что знали, и ваше убеждение о собственной неполноценности подтверждается.

Круг замыкается.

Симптомы тревоги и стыда настолько неприятны, что тревожный человек предпочитает их избегать, и для этого, уходит от общения, самовыражения, самопрезентации и самореализации.

К сожалению, защитное поведение лишь на короткое время уменьшает тревогу. Вы с ужасом думаете, что так всю жизнь и проживёте в объятиях страха и паники, и что никакого решения нет. Вы предпочитаете ни с кем не обсуждать своё состояние, так как не доверяете людям.

3. Тело поддерживает тревогу.

Оно запомнило в мышцах перенапряжение, скованность в движениях, где исчезла спонтанность.

Что же делать? Есть ли решение этого вопроса? И КАК избавиться от чувства тревоги и  таких разрушающих эмоций как стеснительность, стыдливость, ужас и паника в ситуациях общения с другими людьми? Сразу скажу, что это возможно! Это не приговор. Хотя не буду обманывать — это не быстрый процесс.

Итак, что именно нужно делать:

1. Необходимо пересмотреть ваши негативные убеждения о себе и изменить их на более конструктивные.

2. Изменить защитное поведение на адекватное, в каждой конкретной ситуации.

3. Чтобы не избегать ситуаций, нужно научиться осознавать и выражать безопасно свои эмоции, научиться справляться со стрессом, и управлять своими эмоциями. И это важно сделать не только на уровне сознания, но и прежде всего, в теле.

4. Наработать бОльшую уверенность в себе и повысить самооценку.

Если ваше состояние:

• не получается изменить лишь пониманием того, что вам не угрожает реальная опасность и что люди не думают лишь о ваших эмоциях,
• если вы всё понимаете, но реакции не меняются,
• если вы чувствуете, что ваш творческий потенциал не проявляется в полной мере и вы просто «пережидаете» жизнь,

Значит вам нужна помощь специалиста.

Просто психолог здесь не поможет. Просто поговорить — не поможет. Даже если вы с психологом, или на тренингах, уже раскопали откуда ноги растут у ваших страхов и стеснительности, то поверьте, в экстремальных ситуациях или после сильного стресса — всё возвращается вновь. В этом случае, вам нужен квалифицированный психотерапевт, который обучался работе с комплексной травмой развития. Есть разные методы, которые работают с психотравмой, но самое важное — это личность самого психотерапевта. Он должен быть достаточно проработанным и грамотным специалистом.

Обязательно обратите внимание на то, как он сам живёт, как реагирует в эмоциональных ситуациях, насколько сам сбалансирован и целостен, и как строит отношения с коллегами и близкими людьми.

Метод — это лишь инструмент.

Комплексная травма развития — это травма детства. Что это такое? Это когда нет одного единственного события, вследствие которого вы пострадали. Их было десятки, а может и сотни этих негативных событий. Это как если бы вы, много лет дышали отравленным воздухом. Вы выжили, но весь ваш организм является больным, больна ваша душа, а вы, научились задерживать дыхание, чтобы выжить.

Это означает, что повреждение личности произошло на всех уровнях восприятия. На уровне сознания, у такого человека, сформировались негативные убеждения относительно себя: «я — плохой», «я — неудачник», «у меня не получится», «я не справлюсь», и прочие.

На уровне духовности, смыслов: «бессмысленно что-то менять», «это проклятие», «я не важный», «я не ценный», «я никому не нужен», «я никому не интересен» и прочее.

На уровне эмоций, человек постоянно испытывает перманентную тревогу, стеснение, растерянность, безысходность, грусть, печаль, раздражение и т. п., что очень изматывает  нервную систему.

На уровне тела: человек чаще всего устаёт, у него нет сил что-либо делать, и он чаще болеет. Также, порой, болезнь выручает, чтобы избежать встреч с неприятными чувствами. Она является чуть ли не единственным способом позаботиться о себе.

Мой целостный подход работает на всех трех уровнях одновременно и помогает убрать проблему и с головы, и с тела и с души. Основной инструмент — это осознавание. Обучаю вас понимать, что с чем связано. Для безопасного выражения эмоций, обязательно обучаю вас использовать уже имеющиеся у вас природные механизмы самопомощи — дыхание, звук и движение.

Светлана Липинска
Киев 2016